23 conseils pour les débutants en cyclisme

Publié le : 12 avril 202323 mins de lecture

Le cyclisme est un sport passionnant. Qu’il s’agisse de rester en bonne santé, de dépasser ses limites personnelles ou simplement d’éprouver un sentiment de liberté et d’échapper au stress quotidien. Il ne fait aucun doute que l’habitude de faire du vélo apporte d’innombrables avantages à ceux qui la pratiquent. Mais avant d’enfourcher votre vélo, il vaut la peine de prendre quelques conseils.

1. Choisissez le vélo qui vous convient

Commençons, bien sûr, par l’élément principal : le vélo. Il n’est pas nécessaire d’investir d’emblée dans un vélo ultramoderne. Néanmoins, gardez à l’esprit que le bon choix dépendra beaucoup du type de cyclisme que vous avez l’intention de pratiquer. Si votre objectif est simplement de parcourir les parcs et les pistes cyclables de votre ville, vous pouvez acheter un modèle plus simple, que l’on trouve dans les grands magasins ou les boutiques spécialisées – de meilleures options dans ce cas. En revanche, si vous souhaitez faire du trekking ou participer à des compétitions, il sera nécessaire de prêter attention à des caractéristiques telles que le type de freins, la suspension, etc. En outre, il est important que le vélo soit confortable et adapté à votre morphologie. Un vélo de route peut avoir un cadre conçu avec différents matériaux, comme l’aluminium si vous débutez ou le carbone pour les compétitions. Les réglages de selle et de guidon, et tout cela influe sur le pédalage. Par conséquent, le conseil est de faire le bike fit, un ajustement spécifique du vélo pour le cycliste, qui peut être effectué dans des magasins spécialisés.

2. Utilisez des vêtements et des équipements adaptés

Il est essentiel de bien s’équiper avant une sortie à vélo. La première et la plus importante pièce d’équipement pour commencer à faire du vélo est un casque adéquat.  Recherchez un modèle doté d’une bonne ventilation, d’une fermeture facile et d’un matériau dont la qualité est garantie. Pensez ensuite à des lunettes qui filtrent l’excès de luminosité et protègent vos yeux contre le vent, la poussière et les insectes. Les gants sont également des articles à prendre en considération, en raison du confort et de la fermeté qu’ils procurent lors de la conduite, en plus, bien sûr, de protéger vos mains contre les chutes. Il est également recommandé de porter des vêtements de cyclisme, qui présentent de grands avantages. Le short du cycliste a la forme, le tissu et le rembourrage adéquats pour garantir le confort et éviter les irritations. C’est essentiel pour les longs trajets ou les courtes distances. Détail important : il existe des cuissards spécifiques pour les hommes et d’autres pour les femmes. Renseignez-vous auprès du vendeur et lisez toujours l’étiquette ! De la même manière, le T-shirt du cycliste a l’avantage d’avoir des poches stratégiques et d’être fabriqué dans un tissu qui favorise la ventilation et une meilleure sensation thermique. En outre, il possède des couleurs qui facilitent sa signalisation et son identification dans la rue ou sur la piste. Avez-vous vu que même sur un vélo de débutant, il est nécessaire d’accorder de l’importance à la sécurité ? Que l’on soit débutant ou vétéran, la sécurité doit toujours être une priorité.

3. Apprenez l’entretien d’urgence

Comme le sujet ici est le vélo pour débutants, vous n’avez pas besoin d’être un expert en mécanique pour commencer à rouler. Cependant, il est recommandé que vous puissiez effectuer quelques tâches d’entretien de base. Réparer et changer un pneu, remplacer une chambre à air, réparer une chaîne et effectuer des réglages sur les vitesses et le système de freinage sont autant de choses que vous devez savoir. Bien entendu, cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas rouler si vous ne possédez pas ces compétences. Par conséquent, vous vous sentirez plus confiant et plus en sécurité si vous savez comment effectuer ces petites actions. Demandez conseil à vos amis, regardez des vidéos sur le web ou suivez un cours pour apprendre à vous débrouiller suffisamment bien dans une situation de réparation. La culture du « do-it-yourself » est en vigueur dans le cyclisme !

4. Sécurité

Attention à un autre aspect important de la pratique du vélo pour les débutants : utilisez des équipements et des accessoires qui assurent une sécurité accrue lors de la pratique du vélo. Dans cette catégorie, les feux de signalisation – à l’avant et à l’arrière du vélo -, les autocollants et accessoires réfléchissants et la sonnette pour signaler votre présence. Sur le plan technologique, l’utilisation du GPS et des compteurs de temps, de vitesse, de distance et même de fréquence cardiaque fournit des informations importantes qui montrent vos performances et d’autres données. Un conseil de sécurité essentiel est d’enregistrer votre vélo, afin qu’il puisse être facilement localisé en cas de vol. Ou encore que les informations vitales du cycliste lui-même puissent être envoyées au système d’enregistrement.

5. Veillez à la nutrition et à l’hydratation

Comme dans tout autre sport, le soin apporté à l’alimentation est très important lors de la pratique du cyclisme, pour les débutants comme pour les vétérans. En général, ceux qui pratiquent le cyclisme doivent privilégier une alimentation riche en glucides, en raison de la forte consommation calorique requise par l’activité. Cependant, évitez de manger des aliments lourds et difficiles à digérer avant l’entraînement, comme les fritures, les sucreries et la viande. L’idéal, à ce moment-là, est de consommer des aliments légers et à faible teneur glycémique, tels que des biscuits au blé complet, des fruits et des jus de fruits. Pendant le trajet à vélo, optez pour des compléments spécifiques tels que le gel glucidique, par exemple. À la fin, investissez dans des combinaisons entre protéines et glucides, comme le pain et la viande – de préférence complète et de poulet – ainsi que les noix, les noisettes et autres. L’hydratation est aussi importante, voire plus, que l’alimentation. Le principal conseil à cet égard est de ne pas attendre d’avoir soif pour boire de l’eau. Dans ce cas, votre organisme montre déjà des signes de déshydratation. Intégrez donc dans votre routine l’habitude d’ingérer de l’eau en permanence pendant votre cyclisme. Buvez également beaucoup d’eau dans les jours qui précèdent et qui suivent l’effort, afin d’être toujours résistant pour les sorties plus longues !

6. Rejoignez un groupe de cyclistes

Faire du vélo en groupe est plus sûr que tout seul. Il existe des centaines de cyclistes qui se retrouvent pour rouler et des cours spécifiques pour ceux qui débutent comme vous. Des itinéraires courts, avec peu de montées et un rythme léger sont les propositions des groupes pour les débutants. Ils se réunissent généralement le soir dans la ville, pour une bonne balade et pour se faire de nouveaux amis. En plus d’avoir le soutien de cyclistes plus expérimentés – les organisateurs sont des vétérans du vélo – vous pédalerez de mieux en mieux et apprendrez davantage sur le cyclisme. Recherchez un groupe de cyclistes débutants sur les médias sociaux ou rendez-vous dans les magasins de votre région, qui organisent généralement des randonnées.

7. Roulez dans des endroits connus

Ce conseil est valable que vous rouliez seul ou accompagné d’un débutant : empruntez des itinéraires que vous connaissez, qui comportent des pistes cyclables ou des bandes cyclables. En roulant dans des endroits que vous connaissez, vous vous sentirez plus sûr de vous et vous éviterez de vous perdre. Avec le temps, il vous arrivera souvent d’explorer de nouveaux itinéraires et de nouveaux environnements, mais cela ne peut se faire qu’avec du calme et de l’expérience.

Le vélo pour les débutants ou les cyclistes expérimentés demande de la patience et beaucoup d’entraînement, et les résultats sont excellents.

8. Respectez vos limites

Connaissez vos limites et n’en faites pas trop. Vouloir faire des kilomètres de plus en plus longs et rouler à un rythme soutenu sont des envies communes aux cyclistes. Mais attention, cela n’est possible qu’avec de l’entraînement et de l’expérience, de plus, un vélo de débutant n’est pas toujours adapté à un pédalage puissant. Le vélo est un exercice physique et n’est bien utilisé que si vous respectez vos limites. Après tout, vous ne voulez pas arriver quelque part au loin et devoir être secouru parce que vous ne supportez plus de rentrer à vélo, n’est-ce pas ?

9. Faites des étirements avant et après l’entraînement

Ce conseil vaut de l’or et est ignoré par de nombreux cyclistes. Les étirements, en plus de faire bouger votre corps avant l’entraînement, réchaufferont vos muscles et les prépareront à la charge cycliste. Il existe des étirements spécifiques pour avant et après l’entraînement. Levez-vous tôt, prenez votre café et prenez le temps de vous étirer. Vous verrez dans la pratique que vos performances s’amélioreront considérablement, en plus d’avoir un corps détendu après l’entraînement !

10. Soyez informé

Lisez sur le cyclisme, discutez avec les commerçants et les vendeurs, visitez les sites web des marques de vélo et engagez-vous souvent sur ce sujet. Cela vous aidera à apprendre ce que chaque pièce, accessoire et vélo – qu’il s’agisse d’un vélo de débutant ou d’un vélo d’athlète – est conçu pour faire. En vous informant sur ce monde, vous pourrez mieux comprendre vos besoins et ce dont vous avez réellement besoin pour rouler de mieux en mieux. Si vous êtes arrivé jusqu’ici, c’est que vous êtes sur la bonne voie pour devenir un cycliste prêt à relever des défis, car vous êtes venu ici avec l’intention de vous informer.

11. Choisissez des routes calmes, idéales pour faire du vélo

En matière de vélo pour débutants, il n’y a rien de mieux que de commencer à rouler dans des rues calmes. De cette façon, vous gagnerez en confiance pour faire des sorties dans des endroits assez fréquentés, petit à petit. De plus, une rue calme vous procure une sensation de tranquillité qui vous permet de sentir vos performances sur le vélo et de vous y habituer plus rapidement. Que vous soyez un débutant, une personne qui s’est remise au vélo après des années d’arrêt, il est bon de recommencer ainsi.

12. Maintenez une distance de 1,5 m par rapport aux véhicules

Aussi intuitif que cela puisse être au début, ne pédalez pas près du trottoir, car, cela entraîne un grand risque d’accidents et de chutes, par un simple contact de la roue sur le guide. Rouler de cette manière est normal pour les débutants, mais ce n’est pas le meilleur scénario, même pour les vétérans du vélo, et nous vous expliquons pourquoi. Les cyclistes sont très vulnérables dans la circulation et, pour les conducteurs pressés, plus un cycliste est serré sur la chaussée, mieux c’est pour leur voiture. Ainsi, plus vous pédalez près du bord du trottoir, plus les véhicules exercent une pression sur vous. Ce qui vous semble plus sûr devient alors plus dangereux. En outre, pour compléter ce conseil pour débutants, lorsque vous roulez en groupe, gardez une distance latérale de sécurité devant et derrière. Les freinages, les collisions et les accidents dus au fait que les gens pédalent trop près les uns des autres sont fréquents, et vous devriez les éviter.

13. Préparation du vélo et te

Vous n’avez pas besoin d’être un Julien Absalon ou un Nino Schurter dans la vie, deux des meilleurs coureurs de VTT au monde. Mais il est bon de bien préparer votre vélo tout-terrain avant chaque sortie et connaître quelques techniques de base du cyclisme surtout si vous débutez, pour se débrouiller dans diverses situations. Une tactique très utilisée par les débutants en cyclisme consiste à grimper sur les trottoirs et dans les endroits qui requièrent cette ascension. Pour ce faire, vous devez, lorsque vous vous approchez de l’endroit à gravir, tirer le guidon vers le haut et faire le même mouvement avec votre corps. Pour éviter de heurter la roue arrière et de risquer de crever le pneu ou de se fouler la jante, vous devez tirer le vélo vers le haut, en vous aidant de vos pieds sur les pédales. Une fois cette technique maîtrisée, vous pourrez apprendre à sauter avec le vélo.

14. Connaissez le terrain quelques fois pour éviter les chutes

Il est normal de tomber parfois de son vélo, mais même pour cela, il faut une certaine dose d’astuce. Parcourez donc à vélo des terrains et des endroits où vous ne risquez pas de vous blesser gravement en cas de chute. Bien sûr, il y a des endroits où vous allez faire du vélo, mais vous n’y êtes jamais allé et vous ne connaissez pas le terrain. Allez-y doucement, apprenez à connaître et à comprendre la surface, qui peut être composée de pierres, de gravier, de boue ou même simplement d’asphalte plein de trous. En outre, il y a des raisons d’avoir des accidents et des blessures, respectivement, avec un vélo non réglementé ou sans équipement de sécurité. Vérifiez toujours les freins, les roues et si tout est bien fixé. En plus de porter un casque, des lunettes, des gants et des vêtements appropriés pour le cyclisme.

15. Réglez la selle à la bonne hauteur

Une erreur commune sur le vélo pour les débutants est d’utiliser la selle basse, de peur de ne pas être en mesure de soutenir vos pieds sur le sol, lorsque vous vous arrêtez avec le vélo quelque part. La selle doit être à une hauteur qui permette à vos jambes de s’étendre dans le mouvement de pédalage, et ce pour plusieurs raisons. La première est de vous mettre dans une position confortable, la deuxième est de vous donner plus de puissance de pédalage et la troisième est de prévenir les blessures. Pour régler la hauteur de la selle, placez-vous à côté de celle-ci, le vélo immobile et droit – demandez à quelqu’un de le tenir en l’air pour vous. Relevez ensuite la selle jusqu’à ce qu’elle atteigne une hauteur proche de votre taille. Montez ensuite sur le vélo – en vous appuyant sur le mur – et voyez si vos jambes s’allongent lorsque vous pédalez en arrière. Elles ne doivent pas être complètement tendues, mais doivent avoir un peu de mou pour détendre vos genoux.

16. Emportez des outils de base

Avoir une trousse à outils est essentiel pour pouvoir résoudre certaines situations qui se produisent généralement en cours de route.

Voici quelques-unes des situations qui surviennent généralement sur les pédales :

  • le pneu crève
  • la chaîne se casse
  • les freins lâchent ou collent à la jante
  • un câble d’acier se rompt
  • la cale de la roue s’entortille ou se casse
  • un rayon de roue se casse

Bien entendu, un tournevis ne résoudra pas la plupart des problèmes susmentionnés. Cependant, le fait de disposer d’un kit contenant les outils de base est très utile pour les réparations simples. Surtout lorsqu’il s’agit de changer une chambre à air qui a crevé, ou de régler un dérailleur ou un frein qui ne nécessite qu’un léger tour de vis de réglage.

17. Faites des entraînements courts

Nous avons déjà parlé du respect de vos limites. Mais en général, ceux qui commencent à rouler devraient préférer faire des parcours plus courts.

Il y a plusieurs raisons à cela. La première est que votre corps n’est pas habitué à l’activité et qu’il a besoin de temps pour gagner en endurance et en force. Faire des parcours plus courts, de 10 à 20 km par exemple, est un bon début pour y parvenir. L’autre raison est que sur un parcours court, si le vélo a des problèmes ou si vous êtes trop fatigué, vous ne serez pas trop loin pour trouver de l’aide quelque part. De plus, le vélo est un sport progressif, et vous et le vélo vous intégrerez mieux sur les petits parcours. Ensuite, vous aurez plus de confiance pour augmenter l’itinéraire.

18. Techniques avec le vélo

Parmi les conseils vélo pour les débutants, celui-ci vous laissera une bonne attention et une bonne maîtrise de votre vélo. Les techniques sont simples, mais elles sont particulièrement utiles pour pédaler en ville. Voici quelques-uns des conseils pour débutants qu’il convient de mettre en pratique à cet égard :

  • descendre et monter le trottoir
  • changer de vitesse dans les montées
  • freiner en descente en plaçant votre corps derrière la selle
  • passer les nids-de-poule en pliant les bras et les jambes
  • maintenir la même vitesse en ligne droite
  • prendre des virages serrés sans arrêter le vélo
  • se tenir en équilibre sur le vélo à faible vitesse
  • monter de courtes pentes sans s’arrêter au milieu de celles-ci
  • franchir des obstacles.

19. Ayez une trousse complète pour réparer les pneus brûlés

Si vous disposez déjà d’une trousse à outils de base, tant mieux. Mais qu’en est-il d’un kit de réparation ? Ces articles vous sauvent la vie en cas de crevaison et vous remettent sur la bonne voie en reprenant la pédale. Ce kit de réparation doit être transporté dans une sacoche de selle, une sacoche de cadre ou ailleurs. Si vous trouvez plus pratique de le ranger dans un sac à dos, ne vous gênez pas. Voici le kit complet dont vous devez disposer pour réparer votre pneu :

  • kit de réparation : colle, papier de verre, rustines
  • deux spatules pour démonter le pneu
  • pompe à air pour le cadre – elle sera fixée sur un support installé sur le cadre
  • chambre à air de rechange

20. Regardez la pression de vos pneus avant chaque sortie

Avant de partir, calibrez les pneus de votre vélo. C’est l’un des principaux conseils de vélo pour les débutants, car il permet d’éviter les accidents et les crevaisons dans le pneu, et assure même une meilleure conduite. Le numéro de calibrage des pneus est inscrit sur les bandes latérales, comme pour un pneu de voiture.

21. Faites des pauses pendant vos sorties à vélo

Les pauses doivent faire partie de votre itinéraire, même si elles sont courtes et que vous les faites à un rythme doux. La raison en est de détendre vos muscles et d’étirer un peu votre corps, qui est encore en train de s’habituer à l’exercice. Vous ne devez pas vous arrêter toutes les 10 minutes de pédalage, car cela diminue les effets positifs de l’exercice et vous prive d’une partie de votre performance. Il est préférable de faire une courte pause toutes les 30 ou 40 minutes. Un arrêt de trois à quatre minutes suffit pour reprendre le pédalage avec un corps plus détendu. Pendant la pause, il est utile de manger et de boire de l’eau, ainsi que d’étirer les jambes et les bras.

22. Evitez les journées très chaudes ou très froides

En toute saison, il y a des jours de trop grande chaleur ou de trop grand froid. Et l’un des conseils de vélo pour les débutants qui fonctionne bien pour votre protection, est d’éviter les températures extrêmes. Les jours froids, les premières heures du matin sont très froides, ce qui provoquera un froid intense dans le corps si vous sortez à ce moment-là. Par temps chaud, sortez avant 8 heures et rentrez avant 11 heures. Cette plage horaire vous protégera des insolations, des brûlures et de la fatigue corporelle. Un autre conseil pour les débutants en matière de vélo, qui s’applique ici, est d’utiliser des vêtements et des protections adaptés à chaque climat. Bandana, pantalon et gants dans le froid ; lunettes de soleil, crème solaire et manchettes dans la chaleur en sont des exemples.

23. Incluez d’autres exercices de renforcement

Le cyclisme, qu’il soit pratiqué avec un vélo de ville, un vélo de route ou un VTT, rend votre corps plus résistant et plus fort. Cependant, vous pouvez inclure d’autres exercices dans votre routine, pour pédaler encore mieux et aider l’autre pratique. Les principaux muscles sollicités lors de la pratique du vélo sont les muscles inférieurs. Vous pouvez donc faire de la musculation pour renforcer vos bras et le haut de votre corps. Vous serez ainsi mieux préparé à pédaler intensément à chaque sortie. Dans cet article, nous vous avons donné les conseils de base sur le vélo pour les débutants. Ne vous inquiétez pas si vous ne pouvez pas tous les suivre lors de votre première sortie. Avec le temps, vous identifierez vos propres besoins et ferez les ajustements et préparations nécessaires, tout en apprenant des techniques qui amélioreront vos performances.

 

L’essentiel est que vous gardiez l’esprit libre pour profiter de tous les avantages que le cyclisme peut offrir. Et cela vaut pour les débutants comme pour les cyclistes professionnels.

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